Ασβέστιο: O σύμμαχος στην υγεία των οστών

Guest Editors

Το ασβέστιο ανήκει στα μεταλλικά στοιχεία , του οποίου  η επαρκής πρόσληψή παίζει σημαντικότατο ρόλο στην διατήρηση της υγείας των οστών αλλά και στην ομαλή λειτουργία μυών, καρδιάς και εγκεφάλου.

Η επάρκεια των επιπέδων ασβεστίου είναι αναμφισβήτητα μεγάλης σημασίας κατά την παιδική –  εφηβική ηλικία.

Ωστόσο , οι ανάγκες σε ασβέστιο αυξάνονται σημαντικά και σε κάποιες συγκεκριμένες φάσεις της ενήλικης ζωής του ανθρώπου. Αυτές είναι οι εξής:

  • γυναίκες κατά την περίοδο κύησης και γαλουχίας
  • γυναίκες από την έναρξη της εμμηνόπαυσης
  • ηλικιωμένα άτομα

Για να καταλάβουμε τις ανάγκες αυτές αξίζει ενδεικτικά να αναφέρουμε ,πως

τα παιδιά 6- 10 ετών χρειάζονται 800-1200mg ασβεστίου την ημέρα,

οι έφηβοι 1200- 1500mg ασβεστίου την ημέρα,

οι νέες γυναίκες και οι νέοι άνδρες περί τα 1000mg ασβεστίου την ημέρα

ενώ οι γυναίκες σε κύηση/ γαλουχία περί τα 1200mg ανά ημέρα.

Τέλος, γυναίκες και άνδρες άνω των 65 ετών χρειάζονται 1500mg ανά ημέρα.

Προσοχή: συμβουλευτείτε πάντα τον γιατρό και τον διαιτολόγο σας για αναλυτική εξατομικευμένη σύσταση ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου,  καθώς σε πολύ υψηλές δόσεις (ιδίως όταν λαμβάνονται και συμπληρώματα διατροφής Ca) , υπάρχει κίνδυνος υπερασβεσταιμίας

Και ποιες είναι οι καλύτερες πηγές ασβεστίου;

Σίγουρα τα γαλακτοκομικά και τα τυροκομικά προϊόντα , ιδίως τα κίτρινα και τα σκληρά τυριά. Ωστόσο σημαντικές ποσότητες ασβεστίου περιέχονται σε κάποια ψάρια (όπως σαρδέλες, γαύρο ιδίως όταν αυτά καταναλώνονται με το κόκκαλο), σε κάποια λαχανικά (όπως το μπρόκολο) και σε κάποιους ξηρούς καρπούς (όπως τα αμύγδαλα).

Παρακάτω παρατίθενται κάποια τρόφιμα , τα οποία αποτελούν σημαντικές πηγές πρόσληψης ασβεστίου.

  • 1 ποτήρι αγελαδινό γάλα: 240 mg
    1 κεσεδάκι γιαούρτι: 200 – 210 mg
    Κίτρινο τυρί τύπου cheddar ή gouda, 1 κομμάτι των 30γρ : 210 mg
    Σκληρό τυρί μακράς ωρίμανσης παρμεζάνα, κομμάτι των 50γρ: 600mg
    1 μερίδα σαρδέλες (5 – 6 τεμάχια): 390 mg
    σουσάμι , 1 κουταλιά της σούπας: 100 mg
  • αμύγδαλα , στα 10γρ , περίπου 5 τεμάχια : 24 mg
  • Επίσης, σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, περιέχουν όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ιδίως τα: μαρούλι, σπανάκι, μπρόκολο, φασολάκια πράσινα καθώς και τα όσπρια, ιδιαιτέρως δε φασόλια και ρεβίθια.

Προσοχή: προκειμένου να επιτευχθεί μέγιστη απορρόφηση ασβεστίου, καλό θα είναι να έχετε κατά νου τα εξής , όταν καταναλώνετε παράλληλα πηγές ασβεστίου:

  • αποφύγετε τρόφιμα που περιέχουν οξαλικό οξύ: όπως σοκολάτα, σπανάκι, παντζάρια, κακάο,
  • αποφύγετε την υπέρμετρη πρόσληψη καφεϊνης
  • και αποφύγετε επίσης την υψηλή πρόσληψη αλατιού

Τέλος, μην ξεχνάτε να ελέγχετε και τα επίπεδα της βιταμίνης D, καθώς χαμηλά επίπεδα αυτής να μειώσουν τον βαθμό απορρόφησης ασβεστίου.

Βένια Στίβακτα
Βένια Στίβακτα
Nutrition Expert
ABOUT EDITOR ALL ARTICLES