Όσπρια, η μαγική τροφή!

Διατροφή

Τα όσπρια, κατέχουν σημαντική θέση στη Μεσογειακή Διατροφή, καθώς είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά. 

Ειδικότερα οι φυτικές ίνες που περιέχουν, πέρα από την ευεργετική τους δράση στην κινητικότητα του εντέρου, όπως έχουμε ξανατονίσει, φαίνεται μέσω πολυάριθμων ερευνών , ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και βοηθούν στην μείωση της χοληστερίνης.

Επιπλέον, τα όσπρια αποτελούν πολύ καλή επιλογή για το κύριο γεύμα ατόμων με υψηλό σάκχαρο, καθώς λόγω της περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες και σε σύνθετους υδατάνθρακες, δεν ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο αίματος μεταγευματικά. 

Επομένως , θα μπορούσαμε να πούμε πως μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία τηρεί τις Μεσογειακές συστάσεις για την συχνότητα κατανάλωσης οσπρίων (2-3 φορές την εβδομάδα), μπορεί να δράσει προληπτικά έναντι μεταβολικών διαταραχών που σχετίζονται με υψηλά επίπεδα σακχάρου.

Ας δούμε κάποια από τα πιο σημαντικά συστατικά που περιέχουν

  • βιταμίνες (όπως  C και συμπλέγματος Β)
  • αντιοξειδωτικές ουσίες
  • φυτικές ίνες
  • ποικίλα ιχνοστοιχεία και μέταλλα (όπως Ca (ασβέστιο), Fe (σίδηρο) , Mg (μαγνήσιο)
  • πρωτεΐνες με αρκετά από τα απαραίτητα αμινοξέα (δηλαδή αυτά που ο οργανισμός δεν συνθέτει από μόνος του αλλά πρέπει να λαμβάνει από τιε τροφές) – ιδίως όταν συνδυαστούν με ρύζι (π.χ. φακόρυζο) , λαμβάνουμε πλήρως όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και έτσι έχουμε μία φυτική τροφή πλήρη σε πρωτεΐνη μέγιστης απορρόφησης (υψηλής βιολογικής αξίας).

Τρόποι παρασκευής:

Μπορούμε να τα καταναλώσουμε είτε σε μορφή σούπας, είτε σε μορφή σαλάτας, προσθέτοντας διάφορα λαχανικά και μυρωδικά της αρεσκείας μας. Για να αποφύγουμε τις περιττές θερμίδες, φροντίζουμε να προσθέσουμε μικρή ποσότητα από ελαιόλαδο στο τέλος του μαγειρέματος (ωμό).

Extra tips:

  • καθώς τα όσπρια περιέχουν αρκετή ποσότητα σιδήρου (Fe) -ιδίως οι φακές- μπορούμε να τα συνοδεύσουμε με λίγο φυσικό χυμό πορτοκάλι ή με φρέσκο πορτοκάλι ή ακτινίδιο για την μέγιστη απορρόφηση του. Μην ξεχνάτε πως ειδικά ο φυτικής προελεύσεως σίδηρος απορροφάτε καλύτερα όταν συνδυαστεί με τρόφιμο που αποτελεί πηγή βιταμίνης C.
  • Σε περίπτωση που τα όσπρια σας προκαλούν εντερικές ενοχλήσεις ή φουσκώματα, μπορείτε να τα δοκιμάσετε βρασμένα (αλλάζοντας το νερό στο βρασμό 2 ή 3 φορές)  μαζί με λίγη ποσότητα ρυζιού ή αποφλοιωμένα όταν μπορείτε (π.χ. στα ρεβίθια) ή αποφεύγοντας να τα συνδυάσετε με λαχανικά που επίσης προκαλούν αέρια και φουσκώματα (όπως τα σταυρανθή λαχανικά: π.χ. μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι).

Βένια Στίβακτα
Βένια Στίβακτα
Nutrition Expert
ABOUT EDITOR ALL ARTICLES