Επόμενος σταθμός… “σωστή διατροφή”

Διατροφή

 

Έχουμε ήδη ,σε προηγούμενο άρθρο, τονίσει τους λόγους που θα πρέπει να αποφεύγουμε τις λεγόμενες δίαιτες “εξπρές”.

Αξίζει να αναφέρουμε ξανά πως για να αξιολογήσουμε σωστά τις υπάρχουσες διατροφικές μας συνήθειες  και ακολούθως για να τις τροποποιήσουμε, θα χρειαστούμε σίγουρα λίγο χρόνο και πιθανότατα και τις συμβουλές των ειδικών διατροφής. 

Ένα από τα πιο συχνά λάθη που κάνουμε είναι να ασχολούμαστε και να υπολογίζουμε συνεχώς τις θερμίδες που συνολικά καταναλώνουμε. Ουσιαστικά, περισσότερη σημασία έχει να μας απασχολεί η πηγή των εκάστοτε θερμίδων αλλά και η ημερήσια κατανομή τους.

Ας μην ξεχνάμε πως, ο μεταβολισμός μας ανταποκρίνεται καλύτερα σε μικρά και συχνά γεύματα παρά σε ένα και μοναδικό πλήρες γεύμα.

Ας ξεκινήσουμε, λοιπόν, να αλλάζουμε σιγά- σιγά τις συνήθειες της διατροφής μας με βάση τις παρακάτω χρήσιμες συμβουλές

  • εάν θεωρούμε ότι ξεφεύγουμε σε “άστατο τσιμπολόγημα”, κάνουμε ημερήσια καταγραφή των τροφών που καταναλώνουμε και σταδιακά είναι πιθανότερο να αποφύγουμε τελικά τις τροφές που είναι περισσότερο ανθυγιεινές.
  • Φροντίζουμε να προμηθευτούμε τα ψώνια του super market, σε στιγμές που δεν είμαστε στρεσαρισμένοι, δεν είμαστε με άδειο στομάχι 
  • και προσπαθούμε εξ αρχής να αποφύγουμε την αγορά των τροφών , στις οποίες είμαστε πιο επιρρεπής.
  • Προσπαθούμε να κάνουμε ένα πλάνο διατροφής (βάση των αρχών της Μεσογειακής διατροφής) και αντίστοιχα προγραμματίζουμε να έχουμε μαζί μας σνακ για τις ώρες εργασίας.
  • Εφόσον έχουμε καταναλώσει πρωινό, μικρά σνακ και ένα κύριο γεύμα (με βάση τις παραπάνω αρχές), φροντίζουμε να καταναλώσουμε ένα ελαφρύ βραδινό 2-3 ώρες προ ύπνου χαμηλό σε λιπαρά και σάκχαρα (πχ τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως ζυμαρικά, γλυκά φρούτα, γλυκίσματα, δημητριακά με ζάχαρη). Με αυτόν τον τρόπο θα έχουμε γλυκαιμική ισορροπία και επαρκή αίσθηση κορεσμού.
  • Μπορούμε να τρώμε κάτι που μας αρέσει πολύ και μας ευχαριστεί ,
  • αλλά λιγότερο συχνά.
  • Για να καλύψουμε τις οργανικές απαιτήσεις σε βιταμίνες καταναλώνουμε ποικιλία φρούτων, λαχανικών και φροντίζουμε 2 φορές την εβδομάδα να έχουμε γεύμα με όσπρια.
  • Δεν αμελούμε τα λαχανικά, προσπαθούμε να επιλέγουμε τα αντίστοιχα κάθε εποχής και προσέχουμε να μην καταναλώνουμε μόνο τα αμυλώδη (όπως παντζάρια, πατάτες, καρότα, κολοκύθια κ.α.)
  • Βάση του Μεσογειακού προτύπου διατροφής, δίνουμε έμφαση σε λευκό κρέας από πουλερικά ή ψάρια, μειώνουμε το κόκκινο (π.χ.μοσχάρι, χοιρινό), καταναλώνουμε καθημερινά φρούτα και λαχανικά και εντάσσουμε στην εβδομάδά μας (2-3 φορές) τα όσπρια.
  • Προσέχουμε το αλάτι αλλά και τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε αλάτι (επεξεργασμένα τρόφιμα, αλλαντικά , έτοιμα σνακ εμπορίου, κονσέρβες) και προτιμούμε φρέσκα συστατικά για τα γεύματά μας στα οποία ορίζουμε εμείς το αλάτι, με προσοχή.
  • Δεν ξεχνάμε το νερό και προσπαθούμε να το κατανέμουμε κι αυτό ενδιάμεσα όλων των γευμάτων (1,5- 2 λίτρα για άτομα με μέτρια επίπεδα άσκησης και φυσιολογική νεφρική λειτουργία είναι συνήθως μια καλή ημερήσια πρόσληψη).
  • Προσπαθούμε να μασάμε αργά και να τρώμε, όποτε αυτό είναι δυνατόν σε ήρεμο και ήσυχο περιβάλλον.
  • Εφαρμόζουμε σταδιακά τις αλλαγές στον τρόπο διατροφής μας και σταδιακά παρατηρούμε τις αλλαγές τόσο στο σώμα μας, όσο και στην διάθεσή μας.
  • Τέλος, δεν παύουμε να συμμετέχουμε σε κοινωνικές δραστηριότητες και κοινωνικές συνευρέσεις. Όταν αυτές περιλαμβάνουν φαγητό, μπορούμε απλώς να επιλέξουμε κάτι που δεν θα είναι αποκλειστικά πλούσιο σε λιπαρά ή σε υδατάνθρακες (π.χ. ζυμαρικά, ψωμιά). Μπορούμε να συνδυάσουμε στο πιάτο μας όλες τις ομάδες τροφίμων (για παράδειγμα λαχανικά, κρέας, ρύζι ή ζυμαρικό ή πατάτα και λίγο τυρί).
  • Δεν στερούμαστε. Τηρούμε απλά ένα μέτρο στην καθημερινότητά μας 
  • και βάζουμε τα δικά μας όρια για μια καλύτερη διατροφή για εμάς και τα παιδιά μας.

Βένια Στίβακτα
Βένια Στίβακτα
Nutrition Expert
ABOUT EDITOR ALL ARTICLES