Μειώστε την κατανάλωση αλατιού εύκολα και γρήγορα

Υγεία

4moms team , 09-05-2018

Αν θέλετε να μειώσετε το αλάτι υπάρχουν μερικοί εύκολοι τρόποι ώστε να το πετύχετε. Η Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, Κωνσταντίνα Μούλιου γράφει στο MedNutrition μερικούς εύκολους τρόπους:

Το αλάτι είναι ένα πολύ διαδεδομένο συστατικό στην φύση, που αποτελείται κυρίως από χλωριούχο νάτριο, έναν σημαντικό ηλεκτρολύτη αναγκαίο για την μεταφορά σημάτων μεταξύ των κυττάρων και την σωστή λειτουργία του ανθρώπινου σώματος.

Από που το καταναλώνουμε;

Το 75-80% του αλατιού που καταναλώνουμε καθημερινά, προέρχεται από τις δυτικού τύπου δίαιτες και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, στα οποία η χρήση του είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη λόγω πρόληψης κατά της ανάπτυξης μικροοργανισμών. Επιπλέον, περίπου το 10% από το καταναλισκόμενο αλάτι, περιέχεται φυσικά στο τρόφιμα, ενώ το υπόλοιπο προκύπτει από την προσθήκη του στο φαγητό στο τραπέζι ή κατά την διάρκεια του μαγειρέματος.

Ποια τρόφιμα έχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού;

Τα τρόφιμα που περιλαμβάνουν μεγάλη ποσότητα αλατιού είναι κυρίως τα επεξεργασμένα τρόφιμα που βρίσκει κανείς εύκολα στο σούπερ μάρκετ, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, τα παστά τρόφιμα, τα κατεψυγμένα τρόφιμα, τα σνακ όπως τα πατατάκια και τα μπισκότα, ενώ ακόμα και τα προϊόντα που έχουν την ένδειξη «ολικής άλεσης» ή «φυσικά προϊόντα» συνήθως έχουν κάποια μορφή επεξεργασίας και προσθήκης αλατιού. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και ιδίως τα τυριά έχουν επίσης συνήθως μεγάλη ποσότητα νατρίου, ενώ το κρέας και τα φαγητά που σερβίρονται στα εστιατόρια συμβάλλουν επίσης σε μεγάλο βαθμό στην επιπλέον ποσότητα του αλατιού που καταναλώνεται καθημερινά.

Μία ακόμη κατηγορία που εκπλήσσει με την ποσότητα αλατιού που περιέχει, είναι το ψωμί και τα προϊόντα δημητριακών, τα οποία συμβάλλουν περίπου στο 30% της ημερήσιας πρόσληψης νατρίου στην δυτικού τύπου διατροφή.

Υπάρχουν επίσης πολλά τρόφιμα πλούσια σε νάτριο που δεν θα μπορούσε να σκεφτεί κανείς, όπως είναι τα λαχανικά και τα φρούτα (π.χ τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά), τα πορτοκαλί λαχανικά (γλυκοπατάτα, κολοκύθα), τα όξινα φρούτα (πορτοκάλια, και γκρέιπφρουτ), όπως και τα ξηρά φασόλια.

Ποιες παθήσεις σχετίζονται με την κατανάλωση του αλατιού;

Οι άνθρωποι, εξελικτικά, κατανάλωναν φυτικές και ζωικές πηγές με μικρές ποσότητες νατρίου, συνήθως λιγότερο από 2 γρ. την ημέρα.

Στις μέρες μας ωστόσο παρατηρείται ότι η ποσότητα του νατρίου που καταναλώνεται καθημερινά είναι πολύ μεγαλύτερη. Σε πολλούς πληθυσμούς, η κατανάλωση του αλατιού ξεπερνάει τα 5,7 γρ. ανά ημέρα, ενώ κάποιοι πληθυσμοί καταναλώνουν πάνω από 10 γρ. αλάτι την ημέρα, με πολύ λίγους ν’ ακoλουθούν τις προτεινόμενες συστάσεις.

H σχέση μεταξύ της κατανάλωσης επιπλέον ποσότητας αλατιού, της υπέρτασης και των καρδιαγγειακών παθήσεων έχει εδραιωθεί μέσα από πολλές μελέτες. Oι καρδιαγγειακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως, ενώ μόνο το 2008, 17,3 εκατομμύρια άνθρωποι πέθαναν λόγω καρδιαγγειακών παθήσεων, κυρίως σε χώρες χαμηλού και μέσου οικονομικού υποβάθρου.

Πέρα από την αυξημένη αρτηριακή πίεση, η επιπλέον κατανάλωση νατρίου, πάνω από 2,3 γραμμάρια την ημέρα, σχετίζεται με αυξημένη θνησιμότητα κατά 61%, καθώς και άλλες συσχετιζόμενες ασθένειες (γαστρικοί καρκίνοι, πέτρες στα νεφρά, άσθμα και οστεοπόρωση), ενώ και το οικονομικό κόστος για την αντιμετώπιση τέτοιων ασθενειών είναι συνήθως πολύ μεγάλο.

Πώς μπορείτε να μειώσετε την κατανάλωση του αλατιού;

Η υπέρμετρη κατανάλωση αλατιού παγκοσμίως σε όλες τις ηλικιακές ομάδες έχει καταστήσει αναγκαία την εφαρμογή πολιτικής μείωσης του αλατιού για την προαγωγή της δημόσιας υγείας, και την μείωση του κόστους αντιμετώπισης των σχετικών με αυτό παθήσεων.

Κατάλληλη εκπαίδευση

Ένα πρώτο βήμα θα μπορούσε να αποτελέσει η κατάλληλη εκπαίδευση για μείωση της κατανάλωσης του αλατιού, η οποία έχει χαμηλό κόστος και μπορεί να επιφέρει σημαντικό όφελος για την σωστή ενημέρωση του πληθυσμού.

Οι σύγχρονες οδηγίες για το αλάτι προτείνουν μία κατανάλωση μικρότερη από 1,5 γραμμάριο ανά ημέρα για άτομα με υπέρταση, σακχαρώδη διαβήτη ή χρόνιες νεφρικές παθήσεις και όχι περισσότερο από 2,3 γραμμάρια ανά ημέρα σε όλες τις άλλες περιπτώσεις.

Μείωση του αλατιού στα τρόφιμα

Μία άλλη τακτική, όπως η μείωση του αλατιού στα τρόφιμα, αν και ακούγεται εύκολη, επιδρά στην μέθοδο επεξεργασίας των προϊόντων και τα ποιοτικά χαρακτηριστικά των τελικών αρτοπαρασκευασμάτων. Κάποιες λύσεις που έχουν προταθεί είναι η χρήση υποκατάστατων αλατιού, όπως του καλίου, ή η χρήση ενισχυτών γεύσης ή  μαγιάς που μπορούν να βελτιώσουν την γεύση στα αρτοπαρασκευάσματα, παρέχοντας ένα καλό ποιοτικό αποτέλεσμα. Κάποιες ιδέες ενισχυτών γεύσεις είναι το γλουταμινικό μονονάτριο και η υδρολυμένη φυτική πρωτεΐνη που δίνουν την αίσθηση της αλμυρής γεύσης και μπορούν να μειώσουν το τελικό περιεχόμενο του νατρίου κατά 40%.

6+1 τρόποι για λιγότερο αλάτι καθημερινά

-Αγοράστε φρέσκα και όχι κατεψυγμένα λαχανικά.

-Χρησιμοποιήστε φρέσκα κρέατα και όχι κονσερβοποιημένα ή επεξεργασμένα.

-Ζητήστε να μην προσθέσουν έξτρα αλάτι στο φαγητό σας στο εστιατόριο.

-Αποφύγετε τα καπνιστά, αλατισμένα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα όπως το μπέικον, το ζαμπόν, τις σαρδέλες και τα λουκάνικα, τα έτοιμα προς μαγείρεμα προϊόντα, τους αλατισμένους ξηρούς καρπούς, το παγωτό, τις πίκλες και τις ελιές, το ζωικό αλατισμένο βούτυρο.

-Προτιμήστε τα φρέσκα λαχανικά, τις πατάτες, τους χυμούς, τ’ αυγά, τα φρέσκα κρέατα, τα τυριά τύπου ρικότα ή μοτσαρέλα, τη μαργαρίνη, τα ζυμαρικά χωρίς προσθήκη επιπλέον αλατιού στο μαγείρεμα, τα τρόφιμα με την ένδειξη «χαμηλά σε νάτριο» όπως το αλεύρι και το ψωμί. Αποφύγετε τις έτοιμες σούπες και προτιμήστε να τις φτιάξετε μόνοι σας στο σπίτι.

-Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων που αγοράζετε για την ένδειξη μειωμένο αλάτι ή εναλλακτικές επιλογές τροφίμων χωρίς αλάτι.

-Χρησιμοποιήστε μπαχαρικά και μυρωδικά αντί για αλάτι στο μαγείρεμα.

 

4moms team
4moms team
Inspiring Living, Mom's Life in Greece
ABOUT EDITOR
ALL ARTICLES