Κάνε το σουβλάκι μία υγιεινή επιλογή

Διατροφή

4moms team , 15-03-2018

Η Διαιτολόγος Σταμουλία Κοκκοβού, μας λέει πώς να κάνουμε το σουβλάκι μία υγιεινή επιλογή. Ακόμη και αν προσέχουμε τη διατροφή μας, αυτό δε σημαίνει πως πρέπει να το βγάλουμε από τη διατροφή μας, απλά να το προσαρμόσου λίγο.

Η δαιτολόγος μέσω του MedNutrition σού απαντά στις πιο συχνές ερωτήσεις.

Προσέχω τη διατροφή μου, σημαίνει ότι το σουβλάκι απαγορεύεται;

Στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να ενταχθεί με τις κατάλληλες επιλογές. Μπορεί όμως να αποτελέσει και μια θερμιδική «βόμβα», αν για παράδειγμα η πίτα έχει μαγειρευτεί με πολύ λάδι, γεμάτη πατάτες και σος. Ανάλογα με τα υλικά που θα  επιλέξετε, θα καθορίζετε και την ενεργειακή του πυκνότητα.

Πώς θα πετύχετε τη light εκδοχή του;

Φυσικά δεν ξεμένετε από επιλογές, αφού μπορείτε να επιλέξετε από μια πληθώρα υλικών… ακόμα και για έναν χορτοφάγο ή κάποιον που νηστεύει! Από το κλασικό τζατζίκι (γιαούρτι, αγγούρι, σκόρδο, άνηθος) και κρεμμύδι, μέχρι γιαούρτι με ψητά λαχανικά. Πλέον, υπάρχουν όλο και περισσότερες εναλλακτικές για να ικανοποιήσουν γευστικά, ακόμα και όσους θέλουν να ξεφύγουν από τα συνηθισμένα.

Παρακάτω θα βρείτε τα βήματα που συνθέτουν ένα υγιεινό και νόστιμο σουβλάκι. Ξεκινώντας από την επιλογή του ψωμιού και του κρέατος, μέχρι την επιλογή της σάλτσας που θα νοστιμίσει το τυλιχτό σας.

  1. Επιλογή κατάλληλης πίτας

Μία μεγάλη πίτα ισοδυναμεί θερμιδικά με 3 φέτες ψωμί. Καλό θα είναι να προτιμήστε πίτα ολικής άλεσης. Έτσι προσλαμβάνετε περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες αυξάνουν τον κορεσμό σας, με αποτέλεσμα να νιώθετε χορτάτοι τρώγοντας λιγότερο.

Ζητήστε την πίτα σας αλάδωτη, μ’ αυτόν τον τρόπο γλιτώνετε 135 θερμίδες, όσες περιέχει μια κουταλιά της σούπας λάδι!

Ανά μερίδα 80g                              Λευκή πίτα                         Ολικής πίτα

Ενέργεια                          200 kcal (10% GDA)            190 kcal (9,5% GDA)

Λίπος                                1,4g (2% GDA)                      1,1g (1,5% GDA)

Φυτικές ίνες                                  –                                1,7g (5,7% GDA)

  1. Επιλογή κρέατος

Εδώ προτείνω για επιλογή κρέατος, το κοτόπουλο, καθώς αποτελεί την επιλογή με τα λιγότερα ολικά, αλλά και κορεσμένα λιπαρά.

Ωστόσο, αν θέλετε να επιλέξετε άλλο είδος κρέατος συμβουλευτείτε τον παρακάτω πίνακα για τη θερμιδική του αξία.

Είδη κρέατος                    Ενέργεια (kcal)              Λίπος (g)

Κοτόπουλο (50γρ)           85 (4,3%  GDA)              3,3 (5% GDA)

Χοιρινό (50γρ)                  124 (6,2% GDA) 7 (10% GDA)

Μπιφτέκι (50γρ)              135 (6,8% GDA)                9 (13% GDA)

Κεμπαπ μοσχάρι  (50γρ) 110 (5,5% GDA)               8 (11% GDA)

Σεφταλιά (1 τμχ)              140 (7% GDA)    13 (18% GDA)

Εάν νηστεύετε επιλέξτε φαλάφελ, με μόνο 57 kcal ανά τεμάχιο και 3g λίπους!

  1. Να προσθέσετε πατάτες;

Μια μερίδα πατάτες ισοδυναμεί με 10 πατάτες. Αν λοιπόν μέσα στην πίτα υπάρχουν παραπάνω, οι θερμίδες αυξάνονται. Για το λόγο αυτό μπορείτε να τις αντικαταστήσετε με περισσότερα λαχανικά, όπως ντομάτα, κρεμμύδι, μαρούλι κ.α., καθώς μ’ αυτόν τον τρόπο ενισχύετε και τη θρεπτική της αξία.

                                                Ενέργεια (kcal)    Λίπος (g)

10 πατάτες (80γρ)             170 (8,5% GDA)               8 (11% GDA)

  1. Επιλογή σος

Ο γευστικός συνδυασμός απογειώνεται με την προσθήκη μιας σάλτσας. Στον παρακάτω πίνακα συμπεριλαμβάνονται οι συχνότερες επιλογές sauce και η θρεπτική τους αξία.

Είδη σος                                                 Ενέργεια (kcal)               Λίπος (g)

Κέτσαπ & Μουστάρδα (30g)                28 (1,4% GDA)         0

Μαγιονέζα (15g)                                       94 (4,7% GDA)          5 (7% GDA)

Τζατζίκι (30g)                                            50 (2,5% GDA)            3,5 (5% GDA)

Γιαούρτι (30g)                                          26 (1,3%GDA)             1,5 (2% GDA)

  1. Με ποιο ρόφημα να συνοδεύσετε το σουβλάκι;

Η καλύτερη επιλογή για να ξεδιψάσετε είναι σίγουρα το νερό!

Αν θέλετε όμως να επιλέξετε άλλο ρόφημα, δώστε προσοχή στην ενεργειακή πρόσληψη.  Δείτε παρακάτω κάποιες από τις επιλογές και το ενεργειακό τους περιεχόμενο που σίγουρα ξεπερνούν θερμιδικά το νερό.

1 μερίδα                         Ενέργεια (kcal)

Κρασί (150ml)                   120 (6% GDA)

Μπύρα (330ml)                153 (7,5% GDA)

Αναψυκτικό τύπου κόλα (330ml) 140 (7% GDA)

Είσαι vegetarian ή vegan;

Όπως αναφέραμε και παραπάνω μπορείτε να επιλέξετε να φτιάξετε μια πίτα με φαλάφελ, να προσθέσετε χούμους ή ταχίνι και να κάνετε την επιλογή σας πιο δροσιστική βάζοντας αγγούρι, σαλάτα με μελιτζάνα, ή άλλα λαχανικά.

 

4moms team
4moms team
Inspiring Living, Mom's Life in Greece
ABOUT EDITOR ALL ARTICLES

MORE EDITOR'S ARTICLES

Διακρίσεις των μαθητών της Εκπαιδευτικής Αναγέννησης στον Πανελλήνιο Διαγωνισμό Εκπαιδευτικής Ρομποτικής Δημοτικού 2019
4moms team, 25-03-2019

Διακρίσεις των μαθητών της Εκπαιδευτικής Αναγέννησης στον Πανελλήνιο Διαγωνισμό Εκπαιδευτικής Ρομποτικής Δημοτικού 2019

Tα μαγικά νησιά του Νότιου Αιγαίου «έρχονται» στο Αεροδρόμιο της Αθήνας
4moms team, 25-03-2019

Tα μαγικά νησιά του Νότιου Αιγαίου «έρχονται» στο Αεροδρόμιο της Αθήνας

25η Μαρτίου: Ποια είναι η «διατροφική αξία» της ημέρας;
4moms team, 25-03-2019

25η Μαρτίου: Ποια είναι η «διατροφική αξία» της ημέρας;

Vinyl Market: Η μεγάλη γιορτή του βινυλίου επιστρέφει τον Απρίλιο
4moms team, 25-03-2019

Vinyl Market: Η μεγάλη γιορτή του βινυλίου επιστρέφει τον Απρίλιο

Δύο εργαστήρια για εφήβους πάνω στην σεξουαλική υγεία
4moms team, 25-03-2019

Δύο εργαστήρια για εφήβους πάνω στην σεξουαλική υγεία

Συνταγή για μπακαλιάρο σκορδαλιά με το πιο τραγανό κουρκούτι
4moms team, 24-03-2019

Συνταγή για μπακαλιάρο σκορδαλιά με το πιο τραγανό κουρκούτι

Η εταιρεία ΑΦΟΙ ΧΑΪΤΟΓΛΟΥ κοντά στα παιδιά του Make-A-Wish (Κάνε-Μια-Ευχή Ελλάδος)
4moms team, 24-03-2019

Η εταιρεία ΑΦΟΙ ΧΑΪΤΟΓΛΟΥ κοντά στα παιδιά του Make-A-Wish (Κάνε-Μια-Ευχή Ελλάδος)

«Ένας Κόσμος»: Το ντοκιμαντέρ του Χριστόφορου Παπακαλιάτη για την ActionAid
4moms team, 23-03-2019

«Ένας Κόσμος»: Το ντοκιμαντέρ του Χριστόφορου Παπακαλιάτη για την ActionAid

Το  Προνηπιαγωγείο και το Νηπιαγωγείο είναι καθοριστικό για τον χαρακτήρα του παιδιού
4moms team, 23-03-2019

Το Προνηπιαγωγείο και το Νηπιαγωγείο είναι καθοριστικό για τον χαρακτήρα του παιδιού