Tι μπορώ να κάνω για να πετύχω μέγιστη απορρόφηση σιδήρου ;

Nutrition expert

Tι μπορώ να κάνω για να πετύχω μέγιστη απορρόφηση σιδήρου ;

 

Ο σίδηρος είναι από τα πιο σημαντικά μέταλλα για τον οργανισμό.

Βασική συνεισφορά του είναι η μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς, η συμμετοχή του στη δημιουργία ενζύμων ,που συμμετέχουν σε μεταβολικές λειτουργίες καθώς και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

 

Μας χρειάζονται περίπου 10-15mg σιδήρου/ ημέρα αλλά ο οργανισμός μας απορροφά μόνο το 10% του σιδήρου που λαμβάνει από τις τροφές.

Ο τροφικός σίδηρος διακρίνεται σε αιμικό ( κόκκινο κρέας, πουλερικά και ψάρια) και σε μη αιμικό (φυτικό σίδηρο σε δημητριακά , φρούτα, ξηρούς καρπούς, στις φακές). Πολύ σημαντικές πηγές σιδήρου αποτελούν επίσης τα: εντόσθια, τα θαλασσινά τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά , τα αποξηραμένα φρούτα και τα αυγά.

 

 

Όμως, σημασία δεν έχει μόνο πόσα μιρκογραμμάρια σιδήρου θα λάβουμε αλλά και τι ποσοστό αυτών τελικά θα απορροφήσουμε.

 

Για να αυξήσουμε την απορρόφηση του σιδήρου, έχουμε κατά νου τα εξής:

 

  • συνδυάζουμε ιδίως τις πηγές μη αιμικού σιδήρου με βιταμίνη C (π.χ φρούτα όπως εσπεριδοειδή ή φράουλες ή ακτινίδια ή με λεμόνια ή Grapefruit). Για παράδειγμα τρώμε τις φακές μαζί με 1 πορτοκάλι ή την πράσινη σαλάτα μας με 1 στυμμένο λεμόνι.

 

  • Επίσης , προσέχουμε τα γεύματα που περιέχουν σίδηρο να μην βρίσκονται κοντά σε χρονική απόσταση κατανάλωσης με τα παρακάτω:

 

  • καφεινούχα ροφήματα / τσάι:

οι τανινες που περιέχονται σε αυτά μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου.

 

  • Ca (ασβέστιο) και Zn (ψευδάργυρος): π.χ ξηροί καρποί / γάλα / τυριά / γιαούρτι θα ανταγωνιστούν τον σίδηρο στην απορρόφηση και θα χάσουμε αρκετό από το ποσοστό του.

 

  • Οξαλικά οξέα (περιέχονται σε παντζάρια, σπανάκι, σοκολάτα)

ή φυτικές ίνες (σε ολικής αλέσεως προϊόντα) , επίσης θα εμποδίσουν την επαρκή απορρόφηση του σιδήρου.

Βένια Στίβακτα
Βένια Στίβακτα
Nutrition Expert
ABOUT EDITOR ALL ARTICLES