Γυμναστική στο σπίτι

Έφηβοι

4moms team , 04-11-2017

Θέλουμε να γυμναστούμε, αλλά δεν μπορούμε να πάμε είτε σε κάποιο γυμναστήριο, είτε για τρέξιμο σε κάποιο πάρκο ή άλσος; Φέρνουμε το γυμναστήριο και το άλσος στο σπίτι μας! Αυτοί που διαθέτουν και εξωτερικό χώρο, όπως μεγάλη βεράντα ή κήπο, ακόμα καλύτερα!

Αγοράστε, αν δεν έχετε ένα στρώμα (όχι ύπνου, γυμναστικής) που είναι κατασκευασμένο από αφρολλέξ και είναι κατάλληλο για ασκήσεις εδάφους με λάστιχα, μικρά βάρη, καθώς και για κοιλιακούς ή ραχιαίους.

Είτε βρίσκεστε στον κήπο σας, είτε στη βεράντα σας, είτε στο δωμάτιό σας, οι ασκήσεις είναι το ίδιο αποτελεσματικές και εύκολες.

Αρχίστε με ένα καλό ζέσταμε 10-20′, δηλαδή αερόβιας άσκησης, για να αποφύγουμε τυχόν τραυματισμούς και τραβήγματα. Κάντε καλά τεντώματα και ανοίγματα σε χέρια και πόδια και επιτόπιο τρέξιμο ή βηματάκια μπρός-πίσω. Το ζέσταμά σας έχει ολοκληρωθεί.

Περάστε στις ασκήσεις για κοιλιακούς και ραχιαίους. Αρχίστε με 1 σετ 20 κοιλιακών- τους κλασικούς. Προσοχή! Τα χέρια σας να αγκαλιάζουν τον αυχένα και να μη σηκώνεστε μέχρι τα γόνατα, δε χρειάζεται, θα πιαστείτε. Μόλις, τελειώσετε το πρώτο σετ, αγκαλιάστε ξαπλωμένοι τα γόνατά σας για να χαλαρώσετε. Έπειτα κάντε 12 και 12 πλάγιους κοιλιακούς για κάθε πλευρά. Ξαπλώστε στο στρώμα πλάγια και μετά γυρίστε τον κορμό σας, οι ωμοπλάτες να ακουμπούν στο στρώμα. Κάντε 12 μικρά σηκώματα, χωρίς να σηκωθείτε μέχρι πάνω, δεν κάνει! Τελευταία άσκηση για κοιλιακούς…Τεντώστε όσο μπορείτε τα πόδια σας και σηκώστε τά από το έδαφος, όσο μπορεί ο καθένας, δε χρειάζεται να τα τεντώσετε πολύ. Κάντε εν’ αλλάξ κοιλιακούς, κάθε φορά που σηκώνεται ο κορμός σάς, θα προσπαθείτε να δουλεύετε και αντίθετο χέρι-πόδι. Τι εννοώ; Το δεξί σας χέρι θα προσπαθεί να πιάσει την αριστερή σας φτέρνα και το αντίθετο. Κάντε το εν’ αλλάξ 10 με 12 φορές, όταν δείτε ότι κουραζόσαστε σταματήστε!

Για τους ραχιαίους, κάντε τους κλασικούς. Μην πιεστείτε ιδιαίτερα δε χρειάζεται. Συνεχίστε το “σπιτικό” πρόγραμμα με λίγα push-ups. Για τους αρχάριους, προτείνω για αρχή 1 σετ των 8 με 10 push-ups, για να μην κουραστείτε εσείς και οι μύες σας…Αφού τελειώσετε με την πρώτη άσκηση push-ups, περάστε στη δεύτερη. Σταυρώστε τα πόδια σας πίσω και κάντε το ίδιο σετ push-ups.

Αφού τελειώσατε με τις παραπάνω ασκήσεις, περάστε στις ασκήσεις για πόδια. Ξαπλώστε πλάγια στο στρώμα και κάντε 10 σηκώματα εν’ αλλάξ για κάθε πόδι. Μόλις, κάνετε 10 σηκώματα κρατήστε το πόδι για περίπου 1′ πάνω, για να δουλέψει καλύτερα ο μυς. Έπειτα κάντε ασκήσεις σε μορφή ποδηλάτου. Ξαπλώστε πάλι στο στρώμα, τεντώστε και λυγίστε τα πόδια σας εν’ αλλάξ σα να κάνετε ποδήλατο. Τέλος, καθήστε και πάλι πλάγια και φέρτε το πόδι σας λυγισμένο πάνω από το άλλο, δίπλα στην κοιλιά. Κάντε με το πόδι που βρίσκεται στο έδαφος ελαφριά σηκώματα, μία από τη μία πλευρά και μία από την άλλη. Μ’ αυτή την άσκηση γυμνάζετε το εσωτερικό μέρος του ποδιού, δηλαδή το μακρό προσαγωγό μυ και τον έσω πλατύ μυ.

Για το τέλος, δύο ασκήσεις που συνδυάζουν πιλάτες και γιόγκα.

1. Ξαπλώστε στο στρώμα και τεντώστε καλά τα άκρα σας. Έπειτα φέρτε τα χέρια, δίπλα στο σώμα σας και σηκώστε- όχι πολύ ψηλά, τα πόδια σας, προσέξτε να είναι τεντωμένα. Σφίξτε καλά κοιλιακούς και κάντε μικρά σηκώματα με τα πόδια κολλημένα το ένα δίπλα στο άλλο. Για αρχή γύρω στα 7 σηκώματα είναι καλά. Μετά, ακολουθήστε την ίδια άσκηση χωρίς σηκώματα για λίγα λεπτά. Σηκώστε τα τεντωμένα σας πόδια και παραμείνετε για λίγο σ’ αυτή τη στάση.

2. Τέλος το στρώμα! Ώρα να σηκωθείτε για την τελευταία άσκηση ενδυνάμωσης… Πάρτε μία καρέκλα ή αν είστε στο δωμάτιό σας, χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας. Καλό είναι για σας η καρέκλα ή το κρεβάτι που θα χρησιμοποιήσετε να είναι στο ύψος της γάμπας σας, για να πραγματοποιηθεί σωστά η άσκηση. Τοποθετήστε το ένα πόδι σας στο κρεβάτι ή στην καρέκλα (μόνο τον αστράγαλό σας). Η στάση σάς θα πάρει τη μορφή πελεκάνου. Θα κάνετε καθίσματα πέντε από το ένα πόδι και πέντε από το άλλο. Μόλις τελειώσετε τα 2 σετ των 5, παραμείνετε μία με το ένα πόδι και μία με το άλλο σε μορφή καθίσματος για 30 με 60 sec.

Δείξτε προσοχή στις αναπνοές που θα παίρνετε, εισπνοή κάτω, εκπνοή πάνω.

ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ: Δείξτε μεγάλη προσοχή στην αποθεραπεία, ακολουθήστε μια ομάδα ήπιων διατάσεων, δηλαδλη σταθερό και προσεκτικό τέντωμα κάθε μυϊκής ομάδας που χρησιμοποιήσατε κατά τη διάρκεια των ασκήσεων ενδυνάμωσης.

Μία επισήμανση για το τέλος: Εάν δεν σας αρέσουν τέτοιου είδους ασκήσεις ή βαριόσαστε, μπορείτε να γυμναστείτε εξίσου καλά, βοηθώντας τη μαμά σας με τις δουλειές του σπιτιού! Σφουγγαρίστε, ξεσκονίστε, τοποθετήστε τα πράγματα του σουπερ μάρκετ στη θέση τους. Δεν ξέρετε πόσο πολύ μπορούν να βοηθήσουν αυτού του είδους ασκήσεις. Βρείτε μόνοι σας κι άλλες ασκήσεις, εναλλακτικές και τολμήστε τη γυμναστική. Κάνει καλο!!!

4moms team
4moms team
Inspiring Living, Mom's Life in Greece
ABOUT EDITOR ALL ARTICLES