Βασικές οδηγίες διατροφής για μικρούς αθλητές

Guest Editors

4moms team , 06-10-2017
Ο οργανισμός έχει το βιολογικό του ρολόι και όσο και να φαίνεται περίεργο ένα παιδί πεινάει πάντα συγκεκριμένες ώρες.
 

  

ΓΕΝΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ :
 
  • Αλλάξτε το πλήρες γάλα με γάλα κατσικίσιο.
  • Προτιμήστε γιαουρτάκια χαμηλά σε λιπαρά
  • Αφαιρέστε την πέτσα από το κοτόπουλο και το ορατό λίπος από τα κρέατα, προτιμήστε άπαχα κρέατα
  • Μαγειρέψτε με πιο υγιεινό τρόπο. Καλοί τρόποι είναι το βράσιμο, το ψήσιμο, το μαγείρεμα στον ατμό. Μην τηγανίζετε!
  • Αντί για λιπαρά φαγητά, προτιμήστε φαγητά πλούσια σε φυτικές ίνες όπως τα δημητριακά, το ψωμί ολικής αλέσεως, ο αρακάς, τα φασολάκια, τα φρούτα και τα λαχανικά.
 
 
Ένα παιδί στη σχολική ηλικία πρέπει να τρώει τακτικά και να μην αφήνει το στομάχι του άδειο για πολλές ώρες.
 
Στη διάρκεια της ημέρας τα πέντε γεύματα είναι απαραίτητα: πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό και βραδινό.
 
 
Τα παιδιά δεν πρέπει ποτέ να αθλούνται εντελώς νηστικά. Απαραίτητη είναι η καθημερινή υιοθέτηση ενός πρωινού γεύματος, ειδικά αν ακολουθεί πρωινή άσκηση.
Να επιμείνετε σε ένα καλό πρωινό πριν φύγει από το σπίτι!
Από την ομάδα των δημητριακών, είναι προτιμότερη η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης.
 
 Η εξασφάλιση της επαρκής πρόσληψης ασβεστίου στα παιδιά και ιδιαίτερα στους αθλητές, είναι απαραίτητη. Η τακτική κατανάλωση γάλακτος, γιαουρτιού και η χρήση τυριού σε διάφορα γεύματα είναι σημαντική. Η χρήση γαλακτοκομικών προϊόντων με μειωμένα λιπαρά συνίσταται, ειδικά στα παιδιά με αυξημένο σωματικό βάρος ή/ και σε περίπτωση υπερχολιστεριναιμίας.
 
 
Δώστε τους επιλογές: 

• Ένα ποτήρι γάλα και μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι,

• Ένα ποτήρι γάλα με μία κούπα δημητριακά ολικής αλέσεως ή μούσλι,

• Μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 60 γρ. τυρί και μία φέτα γαλοπούλα ή

• Ένα ποτήρι φυσικό χυμό με μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και 60 γρ. τυρί.
 
 
Για το δεκατιανό του: 

• Ένα σπιτικό τοστ με γαλοπούλα και τυρί,

• Ένα μεγάλο φρούτο,

• Ένα μικρό γιαούρτι με δημητριακά ολικής αλέσεως,

• Ένα κομμάτι σπιτική τυρόπιτα ή σπανακόπιτα,

• Ένα μπολ σπιτικό ρυζόγαλο,

• Μια μπάρα δημητριακών,

• Ένα μικρό κουλούρι Θεσσαλονίκης ή

• Ένα αβγό βραστό με μια μικρή φέτα ψωμί.
 
 
Το Μεσημεριανό
 
Σε κάθε περίπτωση, το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να αποτελείται από ποικιλία, ισορροπία και μέτρο. Η κύρια πηγή λίπους στη διατροφή του παιδιού που αθλείται, θα πρέπει να είναι το ελαιόλαδο, γνωστό για τις ευεργετικές του ιδιότητες στο καρδιαγγειακό σύστημα και για την αντιοξειδωτική του δράση, ενώ τα ζωικά λίπη (βούτυρο, λίπος-πέτσα από κρέατα, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα π.χ. κρέμα γάλακτος) συνίσταται να είναι περιορισμένα στο ελάχιστο.
 
Η καθημερινή κατανάλωση κρέατος και προϊόντων του, καλό είναι να περιοριστεί, ενώ κάποια γεύματα μπορούν να αντικατασταθούν με ψάρι και όσπρια, πολύ καλές πηγές ζωικής και φυτικής πρωτεΐνης αντίστοιχα.
 
 
Εβδομαδιαίος προγραμματισμός: 

• Μία φορά την εβδομάδα όσπρια, μαζί με 50-100 γρ, φέτα και μία μικρή σαλάτα,

• Μία φορά την εβδομάδα ένα λαδερό (φασολάκια, μελιτζάνες, μπριάμ κ.ά), μαζί με 50-100 γρ, φέτα (ή όποιο άλλο τυρί προτιμάει το παιδί),

• Μία φορά την εβδομάδα κοτόπουλο, με συνοδευτικά: ρύζι, πατάτες φούρνου, λαχανικά,

• Μία φορά την εβδομάδα ψάρι, με συνοδευτικά: ρύζι, πατάτες φούρνου, λαχανικά,

• Μία φορά την εβδομάδα κόκκινο κρέας (μπιφτέκι μόσχου, σουτζουκάκια, μοσχαράκι κοκκινιστό), με συνοδευτικά: ρύζι, πατάτες, κριθαράκι, λαχανικά και

• Μία φορά την εβδομάδα ζυμαρικά με σάλτσα και τυρί.
 
Θυμηθείτε να συνοδεύετε όλα τα γεύματα με μια μικρή φρέσκια σαλάτα λαχανικών εποχής.
 
 
Το Απογευματινό

Το απογευματινό γεύμα των μικρών αθλητών είναι συνήθως εκείνο που προηγείται της προπόνησης, οπότε πρέπει να είναι ελαφρύ και τονωτικό.
 
Μπορείτε να διαλέξετε ανάμεσα σε:

• Ένα φρούτο εποχής,

• Ένα γιαούρτι με λίγο μέλι ή ανάλατους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, φουντούκια),

• 2-3 σπιτικά μπισκότα βρώμης

• Μία μικρή σοκολάτα υγείας (μία με δύο φορές την εβδομάδα).
 
 
Το Βραδινό Γεύμα 

Το τελευταίο γεύμα της ημέρας πρέπει αν είναι ελαφρύ το οποίο φυσικά θα βοηθάει στην αποκατάσταση του οργανισμού μετά την προπόνηση.

Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε:

• Τη μισή μερίδα μεσημεριανού φαγητού με μία μικρή σαλάτα,

• Ένα τοστ με ένα φρούτο,

• Ένα ποτήρι γάλα με δημητριακά και 1 φρούτο,

• Ένα κομμάτι σπιτική τυρόπιτα με ένα ποτήρι γάλα,

• Ένα κομμάτι σπιτική πίτσα με τυρί και φρέσκια ντομάτα
 
Μην ξεχνάτε!

Να βάζετε πάντοτε στην τσάντα του παιδιού ένα μικρό μπουκάλι με νερό.
Πείτε τους να επιστρέφουν με το μπουκάλι άδειο στο σπίτι.
Τα παιδιά θα πρέπει να μάθουν από νωρίς να πίνουν γιατί η ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού και ειδικά για ένα μικρό αθλητή.
Παλαιότερα υποστήριζαν ότι δεν πρέπει να πίνουμε νερό πριν το φαγητό επειδή δεν γίνεται σωστά η πέψη των τροφών, αλλά δεν υπάρχει καμία τεκμηριωμένη μελέτη ώστε να το συσχετίσουμε.
Ένα διψασμένο παιδί δεν θα φάει σωστά το φαγητό του, δηλαδή αργά και με μικρές μπουκιές. Το παιδί να τρώει με αργό ρυθμό!
Στο χέρι σας είναι να καταλάβετε πότε διψάει στ’ αλήθεια και πότε χρησιμοποιεί το νερό ως δικαιολογία για να μην φάει.
 
 
 
Ένα τονωτικό αθλητικό ποτό ιδανικό πριν την γυμναστική:
 
Σοκολατένιο smoothie 500 ml
 
  • Μια μεγάλη μπανάνα, παγωμένη και τεμαχισμένη
  • 30γρ βρώμη
  • 400 γάλα φρέσκο
  • 1 κ.σ. κακάο
  • 2 κ.σ. μέλι
  • ¼ κ. γ. κανέλα σε σκόνη
 
Βάζουμε στο μπλέντερ μαζί όλα τα υλικά και τα χτυπάμε καλά μέχρι να ανακατευτούν πλήρως.
Και ένα για μετά:
 
Ένα ποτήρι φυσικού χυμού φρούτων είναι κατάλληλο για να ενυδατώσει τον νεαρό αθλητή, ενώ παράλληλα θα αναπληρώσει την απώλεια ηλεκτρολυτών.
 
 
ΙΩΑΝΝΑ ΛΑΟΥΜΤΖΗ, EXCLUSIVE FITNESS TRAINER/ FITNESS AND SPORTS EDITOR.
 
4moms team
4moms team
Inspiring Living, Mom's Life in Greece
ABOUT EDITOR ALL ARTICLES