Διατροφή και Πανελλήνιες Απο τη Βένια Στιβακτά

Guest Editors

Aπο τη διατροφολόγο Bένια Στιβακτά,

Και ήρθε η ώρα, όπου τόσο οι γονείς όσο και τα παιδιά αγωνιούν για την τελική απόδοση στις πανελλήνιες εξετάσεις.

Σαφώς ,η διατροφή των παιδιών κατά την διάρκεια των εξετάσεων, αποτελεί μια ιδιαίτερη ανησυχία, καθώς ο εγκέφαλος έχει μεγαλύτερες ανάγκες σε οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά, ώστε να αυξηθεί ,όσο το δυνατόν περισσότερο η πνευματική απόδοση.

 

Παρακάτω , επισημαίνονται όλα εκείνα τα σημεία που αφορούν τη διατροφή των παιδιών και στα οποία, εάν δοθεί η ανάλογη έμφαση, μπορούν να ανταπεξέλθουν καλύτερα στον προσωπικό τους “άθλο”.

 

  • Πλούσιο και πλήρες πρωινό: θα πρέπει να αποτελεί το πιο δυναμικό γεύμα της ημέρας , το οποίο θα τροφοδοτήσει με ενέργεια τον οργανισμό. Έμφαση σε προϊόντα ολικής άλεσης, ελαφριά σε λιπαρά γαλακτοκομικά, τροφές πλούσιες σε Ω – λιπαρά οξέα (π.χ ταχίνι, φυστικοβούτυρο, ξηρούς καρπούς), φρέσκα φρούτα ή smoothies με γαλακτοκομικά και φρούτα, καθώς και πρωτεΐνες (π.χ. άπαχο τυρί, αυγά ή γαλακτοκομικά, όπως ήδη έχει αναφερθεί). Προτιμήστε ,το πρωινό να είναι πιο πλούσιο σε σχέση με τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας και να περιλαμβάνει τουλάχιστον 3 συστατικά από τα προαναφερθέντα.

 

  • Συχνά γεύματα και σωστή κατανομή συστατικών ανά γεύμα: και εδώ τα συχνά ενδιάμεσα γεύματα, αποτελούν το κλειδί για καλύτερη αίσθηση στην κατανομή της ενέργειας και καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο, ώστε να αποφεύγονται συμπτώματα όπως εκνευρισμός και ευερεθιστότητα.

 

  • Η σύνθεση των γευμάτων , όπως περιγράψαμε και στο πρωινό, θα πρέπει να παραμένει συνδυαστική και οι ποσότητες των γευμάτων να είναι σωστά μοιρασμένες, με εξαίρεση το πρωινό και το μεσημεριανό τα οποία μπορούν να είναι πλουσιότερα!

 

  • Το μεσημεριανό γεύμα, μπορεί να περιλαμβάνει : κρέας λευκό ή κόκκινο ή ψάρι (καλό θα είναι αυτά να εναλλάσσονται από μέρα σε μέρα), αμυλούχο συνοδευτικό (ψωμί ή ζυμαρικά ή ρύζι ή πατάτα) και κάποιες φορές την εβδομάδα να δίνεται έμφαση σε όσπρια ή μαγειρευτά λαδερά φαγητά που μπορούν να συνοδεύονται με τυρί ή άπαχο κρέας.

Πολύ σημαντικό να υπάρχει πάντα σαλάτα στο γεύμα , που θα ενισχύσει την ημερήσια κατανάλωση σε βιταμίνες – αντιοξειδωτικά μικροστοιχεία και παράλληλα θα ενισχυθεί ακόμη περισσότερο η αίσθηση του κορεσμού.

 

Προσοχή στα εξής:

 

  • Για να αποφευχθεί το άστατο ενδιάμεσο τσιμπολόγημα καθώς και η κατανάλωση γλυκών, που θα διαταράξει την γλυκαιμική ισορροπία , η οποία είναι απαραίτητη για την ενεργειακή απόδοση για περισσότερο χρόνο, ένα από τα σνακ της ημέρας (και ιδίως το απογευματινό ) μπορεί να είναι πιο γλυκό αλλά παράλληλα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως: ψωμί με φυστικοβούτυρο και μέλι /smoothie με γάλα – γιαούρτι – μέλι – κακάο / γιαούρτι με φρούτα – μέλι – ξηρούς καρπούς.

 

  • Αποφυγή γλυκισμάτων εμπορίου , καθώς είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά, πλούσια σε επεξεργασμένα λιπαρά, πολύ πλούσια σε ζάχαρη και δεν αποτελούν σωστή επιλογή για σταδιακή αποδέσμευση ενέργειας.

 

  • Να αποφεύγεται το βαρύ / λιπαρό φαγητό το βράδυ. Άπαχο κρέας ή αυγό με σαλάτα / τοστ με φρούτα και ξηρούς καρπούς / σαλάτα με τυρί και ψωμί , αποτελούν καλύτερες επιλογές.Να αποφεύγεται ο καφές και τα ενεργειακά ποτά με καφεΐνη, καθώς ενισχύουν την νευρικότητα, τις διαταραχές ύπνου και μπορεί τελικά να οδηγήσουν σε υπερένταση.

Για την αποφυγή ενδεχόμενης ενδιάμεσης υπνηλίας , τα συχνά- ισορροπημένα γεύματα θα βοηθήσουν σημαντικά.

 

  • Τέλος, η επαρκής ποσότητα νερού, βοηθά επίσης στην ενεργητικότητα και στην ικανοποιητική συγκέντρωση!

 

Με σωστή διατροφή, επαρκή ξεκούραση , σωστή διαχείριση χρόνου και λίγη υπομονή το χρονικό διάστημα των πανελληνίων εξετάσεων μπορεί να αφήσει μία πιο ευχάριστη ανάμνηση.

 

Καλή επιτυχία σε όλα τα παιδιά !

Βένια Στίβακτα
Βένια Στίβακτα
Nutrition Expert
ABOUT EDITOR ALL ARTICLES